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FORZA MUSCOLI E POTENZA

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FORZA MUSCOLI E POTENZA

di Brooks D. Kubik

Autore di Dinosaur Training:
Lost Secrets of Strenght and Development.
di Brooks D. Kubik.

Autore di Dinosaur Training:
Lost Secrets of Strenght and Development

Copyright 2010 di Brooks D. Kubik e Brooks Kubik Enterprises, Inc. Tutti i diritti riservati.

Foto in copertina di Trudi Kubik.

PREFAZIONE DI WILLIAM F. HINBERN:

All'inizio degli anni '70 iniziai a vendere un programma di allenamento scritto dal tre volte Mr. Universo, Reg Park. Si chiamava Strenght & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders. Lo pubblicizzai sul vecchio Iron Man di Peary Rader. Fece subito il botto. A quell'epoca, forse la firma più popolare sulla rivista Iron Man era Bradley J. Steiner, il quale aveva grande rispetto per Reg Park, tanto da menzionarlo frequentemente nei suoi articoli. I lettori della rivista, quindi, sapevano già molto bene chi fosse Reg e come si allenava - e volevano saperne sempre di più.
Uno dei primi a ordinare l'allenamento di Park fu un quattordicenne di Park Forest, Illinois. Aggiunse all'ordine un'educata nota scritta a mano, dove mi ringraziava per aver reso disponibile il programma. Disse che faceva parte della squadra di lotta del liceo e che era interessato a diventare più forte possibile - per questo mi chiese di spedirgli il corso al più presto.
Nel corso degli anni, quel ragazzino mi ordinò altri libri e programmi, oltre ad alcune vecchie riviste. La sua famiglia doveva essersi trasferita, perché iniziò a scrivermi da un indirizzo dell'Ohio.
Successivamente passarono vari anni, durante i quali non seppi più nulla di lui. Gli ordini di libri e programmi cessarono, alché io mi immaginai che fosse diventato grande e forte (come speravo) o che avesse smesso di allenarsi dopo la laurea. Purtroppo è ciò che accade a molti ragazzi che hanno iniziato a lavorare con i pesi già al liceo. Il tempo passava e io ero impegnato con il mio lavoro quotidiano, con la mia famiglia e con i miei pesi. Il ragazzino di Park Forest finì nel dimenticatoio.
Un giorno, nel 1991, mi arrivò per posta l'ultimo articolo della rivista di Stuart McRobert, Hardgainer. Misi da parte il lavoro, aprii il pacco e mi sedetti, pronto a godermi una buona lettura.
Fu un bene che avessi scelto una poltrona bella comoda, perché dopo mezz'ora voltai pagina e vidi qualcosa che mi fece prendere un colpo.
C'era un articolo di un nuovo scrittore. Ed era anche un buon articolo. L'autore raccontava di come era diventato un campione di lotta al liceo e di come era riuscito, più tardi, a sollevare 182 chili alla panca usando il sistema 5x5. Lo stesso sistema che il buon Reg Park insegnava nel suo vecchio programma per la forza. L'articolo parlava anche del vecchio Iron Man di Peary Rader e degli scritti di Bradley J. Steiner.
Tutto questo mi suonò familiare.
Chiusi gli occhi, cercando di ricordare.
E fu in quel momento che ebbi la folgorazione.
Il nuovo scrittore era il ragazzino di Park Forest - anche se adesso non era più un ragazzino. Era piuttosto cresciutello.
Il ragazzo pubblicò un articolo anche sul successivo numero di Hardgainer - e su quello dopo. Ben presto si fece la reputazione di uno dei migliori scrittori del circuito. Aveva un talento naturale nel fornire informazioni in un modo facile da leggere e da capire, oltre a uno stile di scrittura che ispirava e motivava più di qualsiasi cosa avessi mai letto prima di allora.
Un paio di anni dopo, nel marzo del 1996, pubblicò il suo primo libro, Dinosaur Training: Lost Secrets of Strenght and Development. Come si dice, "il resto è storia".
Sono sicuro che chiunque stia leggendo questo libro abbia familiarità con Dinosaur Training e con il suo autore, Brooks Kubik - l'ex liceale di Park Forest. Tuttavia, potreste non aver avuto occasione di leggere alcuni tra i numerosi articoli di Brooks pubblicati negli anni '90 - articoli apparsi su Hardgainer, The Iron Master e Milo. È un grande piacere per me, quindi, vedere che i migliori di questi scritti sono stati raccolti in un singolo volume, revisionati, aggiornati e corredati di note e che vi vengono offerti tutti insieme, per darvi un valido aiuto nel vostro percorso verso forza e muscoli.
E sì, leggerete anche estratti e pezzi di articoli da quel famoso corso di Reg Park, disseminati in tutti gli scritti di Brooks - specialmente in quelli dove si parla di duro lavoro e di grandi carichi!

Bill Hinbern
Un’autorità nel mondo dell'allenamento con i pesi
Autore, collezionista ed editore di ricordi, libri e corsi, raccolti su Strongman
www.superstrenghtraining.com (sito in inglese)

INTRODUZIONE

Forza, Muscoli e Potenza. Questo è un libro unico e credo che vi piacerà. È un libro con una sua storia e, se farete attenzione, non solo imparerete un sacco su come aumentare forza, muscoli e potenza, ma imparerete anche molto sull'evoluzione delle mie idee di allenamento nel corso degli anni. Forza, Muscoli e Potenza comprende del materiale scritto in un periodo che va circa dal 1991 al 1997 e copre una vasta gamma di temi sull'argomento. Rispecchia il mio personale sviluppo come pesista e scrittore, oltre allo sviluppo di questa controcultura dell'allenamento, che non è altro che ciò che si oppone alle sciocchezze che si sentono sempre di più nel mondo del fitness e alle onnipresenti ossessioni per steroidi, integratori, sviluppo fisico disumano e programmi di allenamento eccentrici. È una battaglia che combatto da molto tempo e in forme diverse.
La maggior parte di chi ha letto i miei articoli o ha visitato il mio sito su www.brookskubik.com, ormai ha familiarità con il mio primo libro, Dinosaur Training: Lost Secrets of Strenght and Development. L'ho scritto nel 1994-95 e l'ho autopubblicato nel marzo del 1996. Comunque, Dinosaur Training è praticamente tutto quello che ho scritto fino agli anni '90. In precedenza collaboravo regolarmente con Hardgainer, una rivista bimestrale pubblicata da Stuart McRobert, l'autore di Brawn e molti altri libri. Dopo Dinosaur Training, ho continuato a scrivere per Hardgainer e per Milo, The Iron Master e varie altre pubblicazioni, prima di iniziare una mia newsletter mensile chiamata The Dinosaur Files nell'agosto del 1997.
Quando pubblicai per la prima volta Dinosaur Training, lo pubblicizzai su The Iron Master, dopodiché su Hardgainer e su Milo. Per questo, chi ha comprato il mio libro nel '96-'97, probabilmente adesso ha già familiarità con i miei articoli. È passato del tempo, ma tuttora molti dei lettori del mio primo libro non hanno ancora avuto occasione di vedere i miei articoli più vecchi - e questo è un peccato, perché riguardavano molti argomenti, davano un sacco di motivazioni, diffondevano delle notizie importanti e offrivano dei programmi di allenamento favolosi.
Pensando a questo, ho messo insieme una serie dei miei articoli preferiti dal 1990 (tranne quelli estratti da The Dinosaur Files) e li ho pubblicati per la prima volta in un volume singolo. Ho corretto e aggiornato questi scritti, includendo anche una breve nota all'inizio di ognuno di essi, per aiutarvi a dargli un contesto. Ho mantenuto gran parte del testo originale, facendo però alcuni cambiamenti imprescindibili. Ho anche modificato alcuni programmi di allenamento, basandomi su molte cose che ho imparato negli ultimi quindici anni. In più, ne ho aggiunti di nuovi. Quindi, anche se avete già letto il materiale articolo per articolo al momento della loro uscita, scoprirete nuovi utili aggiornamenti e revisioni - e vedrete i vari articoli ordinati cronologicamente in un singolo volume.
In alcuni ho aggiunto delle note nel testo, per evitare confusione. Per esempio, quando iniziai a scrivere per Hardgainer mi stavo allenando per il powerlifting e per le gare di distensione su panca. Oggi mi alleno principalmente in stile olimpionico. Quindi, negli articoli più vecchi parlo di powerlifting e del relativo allenamento - mentre in quelli più recenti parlo di più del power clean, degli strappi e delle spinte. Ho scritto delle note laddove credevo fossero utili. Esse sono racchiuse tra due parentesi quadre e sono identificate con la parola "nota", quindi sono facili da individuare. Spero che questa mia idea non confonda e, soprattutto, spero che non sia un problema aver cambiato metodo di allenamento nel corso degli anni. Ricordatevi, chiunque ha il diritto di crescere, di imparare, di fare nuove esperienze e di cambiare nel tempo - anche una persona che si è allenata duramente per oltre 40 anni e che scrive sulla materia da due decenni.
Gli articoli che formano questo libro parlano di una grande varietà di argomenti, come l'allenamento abbreviato, l'allenamento rest-pause, il lavoro con i manubri, con i bilancieri spessi, con i sacchi di sabbia, con i barili, le mosse finali, l'allenamento per la forza avanzato, come progettare un allenamento efficace, allenamento a ripetizione singola, allenamento al power rack, programmi specializzati, allenamento per la forza a terra, programmi di pesi olimpionici, allenamento di tendini e legamenti, un po’ di storia della disciplina, l'aspetto mentale dell'allenamento e molto, molto altro. Chiunque voi siate e qualsiasi sia il vostro attuale livello di forza e di massa muscolare - e il vostro metodo di allenamento preferito - questo libro contiene una gamma di consigli sull'allenamento davvero validi.
Ma soprattutto, contiene informazioni che ho appreso nel solo modo possibile - provando e sbagliando, caricando il bilanciere, sollevandolo e vedendo i risultati. In sostanza, è ciò che voglio che facciate dopo aver letto questo libro. Voglio che vi concentriate su quello che, fra ciò che ho scritto, vi suona meglio e che vi piace - voglio che lo proviate. Vedete come va. Se avrete bisogno di fare delle modifiche o degli aggiustamenti, va bene. Siamo tutti diversi, abbiamo necessità differenti e risposte mai uguali all'allenamento. Imparare come dev'essere il vostro programma è uno degli aspetti più importanti della cultura fisica.
In Capelli d’argento, muscoli d’acciaio, elenco dettagliatamente i programmi di allenamento che svolgo all'età di 52 anni e propongo 50 programmi diversi per i pesisti più anziani. Nei prossimi libri affronterò una varietà di temi ulteriori, come l'allenamento per la forza e per la massa, la dieta e l'alimentazione e la storia della disciplina. Continuerò anche a lavorare sulla famosissima serie Legacy of Iron - una serie di racconti ambientata negli anni '30 e '40, basata sulla storia del sollevamento pesi e sulla carriera dei più famosi pesisti americani, come Bob Hoffman, John Grimek, Steve Stanko, John Davis e altri campioni dell'epoca. Ho già finito i primi due libri della serie - Legacy of Iron e Cloud of War - e, come ho già detto, ce ne saranno altri. Se non li avete già letti, provateli. Sono completamente diversi da tutto ciò che ho mai scritto finora e vi daranno l'ispirazione per intraprendere l'allenamento più duro ed efficace della vostra vita. Leggere questi libri è come guardare Rocky o altri film sportivi del genere, che vi fanno salire l'adrenalina e la pressione sanguigna. Inoltre sono anche una buona fonte per documentarsi sulla storia del mondo dei pesi.
Potrete restare aggiornati sulle novità leggendo gli aggiornamenti sul blog Dinosaur Training e iscrivendovi alla mia newsletter, sul sito omonimo. Trovate il blog e la newsletter su www.brookskubik.com - e se non siete già sulla lista, iscrivetevi oggi. Non vi costa nulla e le e-mail che vi arriveranno vi manterranno motivati, concentrati e informati.
Per finire, permettetemi di parafrasare l'immortale George F. Jowett, dandovi una calorosa stretta di mano e facendovi i migliori auguri per il vostro successo. Che la forza, i muscoli e la potenza possano essere vostri, ora e per sempre, per ogni giorno della vostra vita!
Vostro nella forza,
BROOKS KUBIK

INDICE:

SOMMARIO

Prefazione vii
Introduzione 1
1. L'allenamento abbreviato funziona! 7
2. Allenamento al power rack per risultati eccellenti - Parte Uno 19
3. Allenamento al power rack per risultati eccellenti - Parte Due 29
4. Allenamento responsabile per pesisti esperti - Parte Uno 43
5. Allenamento responsabile per pesisti esperti - Parte Due 61
6. Come progettare un programma di allenamento efficace - Parte Uno 77
7. Come progettare un programma di allenamento efficace - Parte Due 93
8. Come progettare un programma di allenamento efficace - Parte Tre 103
9. Allenamento rest-pause - Parte Uno 119
10. Allenamento rest-pause - Parte Due 133
11. Specializzarsi sulle singole parti del corpo - Parte Uno 145
12. Specializzarsi sulle singole parti del corpo - Parte Due 159
13. Non ci sono casi senza speranza! 175
14. Elogio ai guerrieri della cantina 191
15. Altri consigli sull'allenamento 205
16. Programmi di allenamento ultra abbreviati per la forza 215
17. Semplificate - Semplificate - Semplificate! 237
18. L'Essenza della Forza 251
19. Credete in voi stessi! 267
20. La Scozia in un barile 281
21. Faccia a faccia con Arthur Saxon 285
22. Mosse finali 291
23. Allenamento con il bilanciere a impugnatura spessa 303
24. Gli stacchi da terra a una mano 313
25. La palestra su un'isola 321
26. Le varianti di Goerner degli stacchi da terra 333
27. Le basi dell'allenamento con il bilanciere 339
28. Un altro programma abbreviato 347
29. Alcune riflessioni finali 351
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