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Libro+Dvd: ZoneTraining - JReps

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Recensione del DVD


J-Reps - Il sistema Zone Training



di Brian D. Johnston



Durata – 45 minuti (sottotitoli in lingua italiana) 


Ecco il video dell’allenamento con le J-Reps! Fondamentale per capire l’esecuzione di questo metodo. L’allenamento Zona (Zone Training™, JREPS) è un metodo che utilizza qualsiasi combinazione di esecuzioni di movimenti per allenare il ROM completo di un esercizio ottimizzando l’onere muscolare delle varie zone che compongono detto ROM, senza trascurare nessuna parte del ROM completo. I risultati finali sono miglior ambiente di costruzione del muscolo e della forza ed effetto di adattamento superiore, eseguendo meno serie di quanto viene fatto normalmente.


 Qual è il fondamento del metodo Johnston Rep?


Il fondamento del Jreps... Dunque, prima di tutto, la gente confonde il concetto JReps con quello di variabili diverse, come Stage Reps, Staggered Reps, Partials, “21 Method”. E non è così. JReps è una vera e propria metodologia di allenamento, mentre questi altri cosiddetti metodi sono in realtà variabili o varianti del come eseguire una ripetizione. Non c’è niente di molto specifico o concreto circa il JReps per quanto riguarda il modo in cui è eseguito, si tratta quindi di una vera e propria metodologia, che va oltre la tecnica standard in cui le ripetizioni con arco di movimento (ROM) completo sono eseguite nella serie senza molta cognizione di causa invece che rappresentare il fondamento stesso della serie. Perciò, se dovessi definire il JReps, direi che è un metodo che incorpora ogni combinazione potenziale di modelli di movimento per allenare tutto il ROM grazie alla ottimizzazione dell’onere muscolare sulle varie zone che costituiscono il ROM dell’esercizio. Questa metodologia cerca di non ignorare alcun segmento del ROM completo. Il risultato è un effetto di incremento molto superiore della massa e della forza muscolare con meno serie rispetto a quanto è possibile fare utilizzando i metodi o i mezzi con ROM completo.


Qual è l’origine del JReps?


Il metodo Jreps origina dal mio lavoro con gli atrezzi Bowflex, che prevedono l’uso di sbarre flessibili, cosa molto simile all’uso delle fasce elastiche, in quanto più le sbarre si piegano, maggiore è la resistenza sperimentata. Non mi ci è voluto molto per capire che molti esercizi non offrono una percezione ideale o ottima, in quanto alcune sezioni erano troppo dure mentre altre erano solo un po’ difficili, comunque non abbastanza. Perciò il mio obiettivo era uniformare la curva di forza per rendere l’esercizio più produttivo allenando ogni esercizio in zone. Affinché, dopo aver finito con una zona, il passaggio a un’altra zona, più facile, non fosse percepito come più facile, questo grazie al preaffaticamento nella zona precedente.


Quali sono stati i passi successivi?


In seguito ho capito che utilizzare le Bowflex in sezioni o zone era molto efficace in termini di percezione complessiva. Perciò volevo applicare questo metodo ad altra attrezzatura: cavi, pesi liberi e altra attrezzatura con resistenza variabile. Si verificava un effetto evidente che andava oltre l’idea del solo uniformare la curva di forza, perciò era un concetto che andava oltre le stage reps, cioè lavorare in zone, dalla più dura alla più facile, per uniformare la curva di forza e ottenere una percezione migliore. Però sapevo che c’era dell’altro. C’erano sicuramente dei dettagli da capire per questa metodologia, perché c’era sicuramente un pompaggio maggiore, c’era maggiore crescita dei muscoli, anche l’aspetto migliorava perché i muscoli apparivano molto più grossi e massicci fra un allenamento e l’altro. L’effetto di questo stile di allenamento era estremamente evidente però l’industria del fitness non lo aveva ancora approfondito in modo serio. Io e altri abbiamo cercato di studiare e sperimentare questo metodo in termini pratici. Avevamo gli aspetti teorici del perché funziona, però volevamo scoprire i dettagli così da ottimizzarne l’effetto e determinare che l’effetto è specifico di questo metodo.


Quali sono i “dettagli” diversi dal semplice allenarsi in zone?


È una cosa molto diversa dal semplice eseguire le stage reps passando dalle zone più dure a quelle più facili, perché con le Jreps si vanno ad attaccare le varie zone in modi diversi. Non si passa necessariamente dalla più difficile alla più facile. I dettagli del Jreps lo rendono ben distinto. Prima di tutto, dovevo determinare quanto deve durare una serie per ottimizzare l’effetto, quante ripetizioni, tempo di tensione per zona e cose del genere. Quello che ho determinato, come elemento fondamentale, è che ogni serie deve durare circa 60 secondi. Ciò permette l’uso di un carico che non è troppo leggero, non è troppo pesante, permette di restare nell’ambito del sistema energetico anaerobico e fuziona molto bene per ottimizzare l’ipertrofia e la forza muscolare. Le persone rispondono in modo diverso all’attività fisica. Io, per esempio, ho molte fibre muscolari a contrazione lenta e rispondo molto bene all’attività fisica di durata maggiore, perciò posso aver bisogno di andare oltre i 60 secondi, arrivando a 70-75 secondi per esempio. Altre persone rispondono molto bene all’attività fisica. Hanno molte fibre a contrazione rapida però hanno poca durata, perciò le loro serie possono durare 45-50 secondi circa, in questo modo ottengono una risposta migliore.

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