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Zone Training - il metodo delle JReps

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Zone Training - il metodo delle JReps
Il metodo JReps
116 pagine









Recensione del libro


Zone Training
di Brian D. Johnston




Prefazione



Andrew Shortt (clinico fitness dell’anno) parla del metodo Johnston Rep


Il Johnston Rep(utazione)


Conoscere Brian D. Johnston significa essere consapevoli della sua capacità di dibattito. Infatti, chi conosce la IART sa quanto sono incoraggiati il dibattito approfondito e la discussione come mezzo di apprendimento e assimilazione della conoscenza. Il sig. Johnston è noto per la sua capacità di critica e per la promozione forte del pensiero investigativo.
     Quello che all’apparenza può sembrare testardaggine è in realtà grande dedizione all’apprendimento di conoscenze nuove, senza però un approccio annacquato “politicamente corretto”. Quella che a volte può sembrare belligeranza, specialmente alla fine di una discussione accesa, è in realtà dedizione pura e instancabile all’obiettività. Per quanto ne so io, Brian ha una curiosità quasi ossessiva per le informazioni nuove e ha uno spirito investigativo come pochi altri.
     Ho intrapreso seriamente l’attività di clinico fitness solo da pochi anni. Cioè, ho studiato e lavorato per tutta la vita ma solo di recente ne ho fatto la mia attività principale. Grazie al sig. Johnston e alla IART ho potuto godere di un punto di vista unico.
     Per anni ho osservato Brian lavorare con altri e criticarli costruttivamente, da personaggi come Mike Mentzer a medici di alto livello. Inoltre, per molti anni ho osservato la sua interazione con la gente normale, come me e centinaia di altri appassionati di attività fisica.
     Cosa strana, nonostante tutto quello che si dice di lui, Brian è una persona affabile. Quella che emerge è una persona dedita, sincera e lavoratrice, quasi senza traccia di personalismo. Infatti, non fosse per la sua dedizione al lavoro e il gusto per la sfida, lo considererei un po’ arido e noioso. Noioso nel senso che appare quasi goffo nei confronti delle cose anche solo minimamente superficiali. Non che sia troppo egocentrico o che si prenda troppo sul serio, però la sua passione ossessiva per la scienza dell’attività fisica sembra oscurare alcuni dei tratti umani più comuni. Spesso quelli con convinzioni forti sono considerati degli arroganti, ma in questo caso l’accostamento non è per niente azzeccato.
     Nonostante le credenziali e la formazione, considero il sig. Johnston soprattutto uno “scienziato”. Uno scienziato nel senso più genuino, che lavora privatamente senza l’interferenza e la distrazione della pressione dei gruppi di lobby e delle riviste. I suoi contributi al settore sono indubbi ma quello che mi colpisce di più è il suo rifiuto assoluto di cullarsi sull’alloro. Ovviamente, per finanziare il suo lavoro, offre la sua esperienza e i frutti del suo lavoro, però la popolarità non è decisamente una delle sue priorità. È un tipo genuinamente affabile ma la “diplomazia interessata” è un elemento a lui estraneo. In verità, sono stati i suoi modi semplici ma sinceri a farmi avvicinare alla sua organizzazione.
     Al rischio di sembrare poco più di uno studente orgoglioso, o peggio un adepto acritico, voglio chiarire una cosa: il fondamento della IART è che tutti pensiamo e lavoriamo indipendentemente. Possiamo essere d’accordo ma non necessariamente. Ognuno è assolutamente responsabile di se stesso, sempre e comunque. In pratica, quando parlo delle mie opinioni e dei miei punti di vista, parlo a nome mio, non di Brian o della IART.
     Per la precisione, è con soddisfazione egoistica che guardo all’inizio di questa storia particolare. Una che per molti aspetti inizia con l’avere ragione, in un certo senso, sulle cose su cui Johnston si sbagliava (per una volta).


La speranza ha avuto ragione


Alla fine del 2004 ho avuto il piacere di fare una visita al sig. Johnston. Fra le altre cose, mi ha offerto una sessione entusiasmante con la Bowflex Ultimate®, perché era a conoscenza del mio interessamento. Sono rimasto subito colpito da quanto preciso e creativo era nell’individuare così tante possibilità. In 30 minuti, Brian riuscì ha farmi vedere più cose di quelle che avevo imparato da solo in sei mesi di possesso di questa macchina. In quell’occasione ho capito davvero quanto era assorbito dal mondo della massimizzazione e dell’ottimizzazione.
     Ispirato a vedere e comprendere le cose da molti punti di vista nuovi, spinsi la conversazione verso speculazioni e ipotesi vaghe. Poiché solitamente Brian è riluttante a fare discorsi astratti, mi avvantaggiai della situazione privata personale. Toccai l’argomento di cosa poteva esserci all’orizzonte per quanto riguardava nuovi elementi della “stimolazione alla crescita”. Cioè, non solo modi migliori e più intelligenti per ottenere gli stessi guadagni o semplicemente in quale direzione doveva andare la sperimentazione… quello che cercavo era un’anticipazione sulla “nuova rivoluzione”.
     Forse ero troppo preso dall’entusiasmo, comunque rimasi piuttosto sorpreso e deluso sentendo Brian che diceva di aver esaurito praticamente tutte le possibilità. Cioè, c’era molto ancora da imparare per quanto riguardava la definizione, però per quanto riguardava la stimolazione di nuova crescita muscolare oltre i livelli allora possibili (per mezzo di tecniche avanzate), forse avevamo grattato il fondo. Mi spiegò come da quando aveva scritto Apex avesse rielaborato le variabili e avesse imparato a trarre il massimo da molte cose. Aggiunse che i nuovi approcci potevano mantenere alta la motivazione e generare qualche piccolo guadagno, però, in larga parte, le cose sembravano ormai scandagliate completamente.
     Dissi senza incertezza che in breve avrebbe sicuramente dato vita a qualcosa di nuovo. Dissentii dall’idea che avesse già esplorato tutte le strade e dissi, in base a quello che avevo visto, che in realtà stava, per molti versi, cominciando a “muovere i primi passi”. Dopo aver appreso e applicato questo ultimo metodo, sono felice di sapere che avevo ragione.


Coincidenza felice e la connessione con Arthur Jones


Come leggerete nelle “origini” dello sviluppo di questa tecnica, è stato il lavoro con la Bowflex a stimolare Brian a esplorare questo approccio. Fra l’altro, è stata l’analisi interessante di Brian della Bowflex a spingermi a ottenere la certificazione IART. Disprezzavo l’industria del settore e non intravedevo un posto appropriato per i miei interessi e le mie capacità nella “scena del fitness”. La sua analisi motivante e creativa di questa macchina versatile accesero il mio interesse. Brian illustrò come con una buona combinazione di creatività e capacità analitica, questa macchina avesse molto da offrire. La cosa suonava veritiera perché si fondava sulla comprensione corretta degli elementi dell’attività fisica produttiva. Cioè, è possibile gingillarsi con un nuovo strumento, però se non si soddisfa un bisogno vero, in pratica si perde tempo.
     Diciamo così, Arthur Jones era noto fare affermazioni che comprendevano punti di vista apparentemente diversi, in questo modo frustrando e confondendo gran parte dei suoi cosiddetti colleghi. In tutta umiltà, considerava l’invenzione di macchine per l’attività fisica efficaci (per non parlare di livelli di intensità efficaci ecc.) il risultato di due cose: primo, pura bramosia di ottenere quello che voleva, un modo molto efficace per raggiungere un fine, e, secondo, una comprensione onesta e approfondita di cosa bisognava fare per riuscirci. Jones parlava senza peli sulla lingua circa le sue influenze ma contemporaneamente chiariva una cosa: come Thomas Edison era solito dire, “solitamente quelle cose erano per l’1% inspirazione e per il 99% perspirazione”. Jones criticava aspramente gli altri per ignorare, fraintendere e mentire spudoratamente sugli elementi necessari per creare o dimostrare l’attività fisica corretta. Eppure, allo stesso tempo, ammetteva candidamente tutti i fallimenti e la natura accidentale dei suoi sviluppi. Diceva che cercare la verità non significa necessariamente che le soluzioni giungeranno facilmente. Per molti versi è necessario sacrificare completamente il desiderio di gratificazione immediata.
     Per la prescrizione e l’esecuzione dell’attività fisica, Johnston è quello che Jones è stato per l’attrezzatura e la variabile intensità. Johnston ha raccolto e analizzato tutti gli aspetti diversi coinvolti nella questione, per certi versi, complessa e variegata del miglioramento del fisico. Non ha soltanto suddiviso e classificato, ha messo tutto insieme in modo coerente. La lettura del suo, come lo definisce il dott. Ellington Darden, “esaustivo” Exercise Science: Theory and Practice, rende chiaro che Johnston conosce lo stato delle cose, vale a dire “come tutti gli elementi sono interdipendenti e interattivi a livelli diversi e questa cosa non è solo importante saperla, ma anche comprenderla”.
     È mia non molto umile opinione che Johnston, grazie alla inspirazione e a non poca perspirazione, ha dato vita a una nuova era dell’attività fisica. Non solo grazie a una posizione più seria nell’ambito della cura della salute in generale, ma anche come artigiano consumato che utilizza tutti gli strumenti a nostra disposizione in modo efficace e creativo.
     Non sorprende che abbia conosciuto il sig. Johnston e la IART attraverso il mio interesse per gli scritti di Arthur Jones. Sono rimasto colpito dal riscontrare tante similitudini nelle loro capacità e personalità. I due condividevano una determinazione accanita per capire di più la scienza dell’attività fisica, senza farsi distrarre da questo obiettivo. Nonostante i detrattori e gli imitatori, hanno lavorato senza remore per i loro obiettivi.
     Come sanno i falegnami e gli scultori del legno, il substrato base con cui creano (l’albero) necessita dell’utilizzo e della considerazione di elementi comuni. Tuttavia, sanno anche che le sfumature di ogni pezzo di legno, combinate con i parametri diversi del prodotto finale, significano che bisogna scegliere attentamente gli strumenti migliori per il lavoro da fare. Un po’ più di questo e un po’ meno di quello faranno una differenza enorme alla fine.
     Il metodo Johnston Rep è un altro strumento superbo da conoscere e utilizzare al meglio. È uno strumento versatile che ottimizza la qualità del prodotto finale e massimizza anche il modo in cui potete usare molti degli altri strumenti che avete a disposizione.


Cosa c’è in un nome?


Durante i colloqui per trovare un nome alla tecnica, proposi Johnston Rep. L’ho fatto per due ragioni. Primo, la tecnica necessita di un po’ di abilità e cercare di descrivere o anche alludere alla sua natura usando una o due parole sembrava trito. Cosa più importante, secondo me la cosa che contava era come era stata scoperta e applicata. In puro spirito Brian D. Johnston, la tecnica era nata dal desiderio di spingersi ai limiti, ai limiti del miglioramento del fisico oltre che dell’attrezzatura. Considero il sig. Johnston non solo un bravo inventore e sperimentatore, ma anche un esploratore. Sebbene rimanga assolutamente rigoroso nelle procedure di studio e analisi, non ha perso (come invece è successo ad altri) il suo spirito di avventura. Lo sviluppo e l’applicazione di questa tecnica dimostra di nuovo che, pur rimanendo obiettivi, non è necessario diventare aridi, scettici o dogmatici.
     Quando ho studiato l’elaborazione di questa tecnica ho scorto la sua capacità spiccata di osservazione e un desiderio profondo di trovare la verità. Brian ha la capacità di smontare le cose per poi ricostruirle meglio di prima. Inoltre, in questo caso, è arrivato allo sviluppo di qualcosa assolutamente più utile e davvero nuovo.
     Alla base dello sviluppo muscolare c’è l’esigenza di rompere l’omeostasi. Cioè, forzare il corpo ad adattarsi e magari a farlo come desideriamo.
     Con una comprensione forte dell’applicazione appropriata della varietà, Johnston si è messo all’avanguardia dello studio della rottura dell’omeostasi. Attraverso le alterazioni considerevoli ed efficaci degli oneri complessivi o i suoi attacchi squisitamente diabolici al cuore dell’esecuzione delle ripetizioni, Johnston ha messo la “A” nella Reazione di Allarme (come per la sindrome di adattamento generale)! Inoltre, adattando un detto comune, Brian si è dimostrato molto bravo a capire che tipo di foresta è formata da un certo gruppo di alberi. È bravo nel riconoscere l’importante, benché a volte subdola, elusiva, interdipendente e interinfluente, natura delle cose. È per questo che le Johnston Rep combinano e bilanciano molti degli aspetti più importanti dello “stimolo della crescita muscolare”, per questo penso che sia assolutamente appropriato che il concetto porti il nome del suo sviluppatore.


Per confronto?


Voglio chiarire un’altra cosa: provate bene questa tecnica prima di giudicarla (e prima di farlo leggete il libro due volte). In passato ho utilizzato le parziali, le ripetizioni interrotte e quasi ogni tipo di variabile immaginabile. Inoltre, per favorire l’afflusso di sangue avevo utilizzato blocchi delle articolazioni, let-off, serie di riscaldamento e pompaggio di preaffaticamento. Nessuno, ripeto “nessuno” di questi metodi mi ha dato qualcosa di simile a quello che ho visto e sperimentato con il metodo Johnston Rep. Concedetevi il tempo di applicarlo correttamente. Ottimizzate i carichi e scegliete bene i movimenti e come usarli, e resterete felicemente sorpresi del livelli di efficacia creati da questa tecnica non arrogante. Per certi versi è un “diamante grezzo” e un “lupo sotto mentite spoglie” tutto in uno.
     Il Johnston Rep segue le orme dell’approccio blitz tradizionale (come per Apex). Non è soltanto una variante… presenta tantissime sfumature di applicazione da provare. Questa tecnica fa per una ripetizione e una serie quello che il blitz faceva per un allenamento e un ciclo. Non sottovalutatela in base al suo aspetto informale, il Johnston Rep rappresenta un bella novità.
Buon divertimento,
saluti,
Andrew Shortt, c.f.p., c.d.i.
Clinico fitness dell’anno 2004


NOTA. Esiste una variabile dell’allenamento nota come “ripetizioni in fasi” che consiglia di suddividere un esercizi in terzi, allenando per primo il punto di difficoltà e poi le altre due zone più facili, per adattarsi ai vantaggi e agli svantaggi di leva di un esercizio. Questa indicazione è simile a un’applicazione delle JReps, però l’elemento che manca con questa variabile è un metodo per pianificare, respirare e muovere e per suddividere ed eseguire gli esercizi in modo efficace (cioè metà o terzi e con l’inserimento di una pausa di riposo fra le zone). Ecco come le JReps sono emerse e si sono sviluppate da una variabile per diventare un metodo per ottimizzare i risultati nell’attività fisica.


 



Sommario



Andrew Shortt parla del metodo Johnston Rep


Il Johnston Rep(utazione)
La speranza ha avuto ragione
Coincidenza felice e la connessione con Arthur Jones
Cosa c’è in un nome?
Per confronto?


Origine del metodo Johnston Rep


Il desiderio per il cambiamento fisico
Considerazioni generali sull’attività fisica


Il pompaggio


L’allenamento ottimale
Un numero ideale di serie
La connessione del sistema nervoso


Il metodo Johnston Rep


Il POF si è sbagliato
Le JReps in azione
Le JReps in “terzi”
Nota sulla respirazione
Nota sull’aspetto mentale
Migliore delle parziali nel range basso
Sovraccaricare i muscoli più efficacemente
Minori effetti negativi
Variazioni su un tema
Una nuova strada per i powerlifter
JReps Extreme
JReps Reverse
Risposta all’attività fisica e tipi di fibre muscolari
Obiettivi di ripetizione
Guida rapida alle JReps
L’alta intensità incontra il grande volume
Routine di esempio del Mr. Canada
Alcune parole di precauzione
Abbreviazioni JReps
Routine e cicli JReps
Tabella strategica JReps
Tabella dati allenamento JReps


Esercizi di esempio e il metodo Johnston Rep


Gambe
Schiena
Petto
Spalle
Tricipiti
Bicipiti
Avambracci
Addominali


Implicazioni e applicazioni


Riscaldamento
Più di quello che sembra
Ottimizzazione
Qualche altro dettaglio
Un avvertimento per il saggio
Retro appeal
Risultati
Perché funziona?
Guardare avanti


 

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